A hisztaminintoleranciásoknak szánt receptek harmadik részében főzelékek és köretek elkészítéséhez találhatsz hasznos tippeket.
Főzelékek sűrítése
Mit használj, ha búzaliszt és tej nélkül szeretnéd besűríteni a főzeléket?
Többféleképpen is megoldhatod:
1. A legegyszerűbb módszer (a darabosabb zöldségekhez ajánlott): a főzeléket saját magával sűrítjük.
A zöldségről 1-2 kanálnyi kivételével leöntjük a főzővizet. A főtt zöldség kb. ¼-ét botmixerrel pürésítjük, és a főzeléket összekeverjük.
Ezzel a módszerrel az ételnek nincs olyan szép szaftja, mint általában, de gyors és egyszerű megoldás.
2. Sűrítés burgonyával
Megfőzzük a főzeléknek szánt zöldséget, és külön egy kisebb krumplit is. A zöldségről a főzővíz nagy részét leöntjük, de kb. ¼-ét rajta hagyjuk. A krumplit villával összetörjük, majd a főzelékhez keverjük.
3. Sűrítés gluténmentes keményítővel vagy keményítő és gluténmentes liszt keverékével:
Az én blogom kukoricamentes, de azok kedvéért, akik fogyaszthatnak kukoricát, leírom, hogy a legegyszerűbben beszerezhető és az egyik legolcsóbb gluténmentes keményítő kukoricából készül. Hagyományos élelmiszerboltokban is kapható, gluténmentes étkezési keményítő néven. (Azért mindig ellenőrizd a csomagoláson, ha ilyet veszel, hogy tényleg kukoricakeményítőt tartalmaz-e.)
A másik olcsó hozzávaló, de inkább bioboltokban kapható: a burgonyakeményítő. Egy kicsit erősebben sűríti az ételeket, mint kukoricából készült „kollégája”.
Használhatsz még tápiókakeményítőt (más néven tápiókalisztet) vagy nyílgyökérlisztet is (utóbbi szintén egy keményítőfajta, bár lisztnek hívják). A tápiókakeményítő vízzel keverve nem ad olyan sűrű, szaftos állagot, amilyet általában megszoktunk, kicsit áttetszőbb lesz a főzelék leve. A nyílgyökérlisztnek a legalacsonyabb a szénhidráttartalma a felsoroltak közül, de ez a legdrágább, és jobban elveszi az ízeket, mint a többi keményítő.
Burgonya- és tápiókakeményítő, valamint nyílgyökérliszt mellé én mindig teszek gluténmentes barnarizs- vagy köleslisztet is, mert ha a felsorolt keményítőket csak magukban használjuk, kissé gumis állagú lehet a főzelék. Érdemes egy több liszt-kevesebb keményítő keverékkel dolgozni. Kikísérleteztem egyet, ami nagyon jól bevált mind gluténmentes rántásba, mind habarásba: 5 g barnarizs-liszt + 2 g nyílgyökérliszt. Ezzel ugyanolyan lett az étel, mintha búzalisztet használtam volna.
Akár keményítőt, akár keményítő-liszt keveréket használsz, 1 teáskanálnyit 1 tk. hideg vízben kell elkeverni.
Arra is ügyelj, hogy ne forrald túl az ételt, mert visszahígulhat.
Hogyan teheted ízesebbé a főzelékeket?
Mivel kevés ízesítőt használhatunk, inkább a hozzávalók kiválasztásával, illetve a főzési technikával érhetjük el, hogy finomak legyenek a főzelékeink.
- Az egyik kipróbált tippem, amelyet már a hús- és halételeknél is említettem: ha teheted, inkább friss fűszereket használj, ne szárítottat. Az előbbieknek ugyanis sokkal intenzívebb az ízük.
- Ha lehetőséged van friss (nem mirelit) zöldséget használni, és éppen szezonjuk van, válaszd az új, zsenge darabokat.
- A főzeléknek szánt (megtisztított, megmosott, kis kockákra vágott) zöldséget érdemes kicsit megpirítani főzés előtt, majd nagyon kevés vízben főzni. Gyakorlatilag inkább pároljuk, mint főzzük, így intenzívebb marad az íze, és a színe is szebb. Én olívaolajjal szoktam vékonyan kikenni a lábas alját, ezen pirítom a zöldséget addig, amíg kissé élénkebb színű lesz. Ezután hozzáöntök 1-1,5 dl vizet, és lefedve párolom. 5-7 percenként ellenőrzöm és megkeverem. Ha elfőtt a víz, pótolom, de mindig csak kevéssel. Végül besűrítem. Mirelit zöldséget is ugyanígy szoktam főzni: fagyottan beleteszem a kiolajozott lábasba, addig pirítom, amíg kiolvad, majd kevés vízben megfőzöm.
Köretek:
Az alábbi köretreceptek egy része nem saját, de mindet kipróbáltam, és úgy gondoltam, ezeket is megosztom veletek, hátha másnak is hasznosak lesznek.
1. A krumpli és a rizs mellett kipróbálhatod a főtt kölest is (itt találod a receptemet).
Fogyaszd el 1-2 nap alatt, mert ez a gabona eléggé romlékony.
2. A rizst vagy kölest feldobhatod zöldséggel, kétféleképpen:
Első, gyorsabb megoldás: a zöldséget nagyon apróra vágjuk, kevés olívaolajon, hirtelen megsütjük, majd hozzákeverjük a főtt rizshez/köleshez. Itt találtam pl. egy egyszerű brokkolisrizs-receptet, amelyet más zöldséggel is el lehet készíteni.
A brokkolit megfűszerezhetjük egy kevés kakukkfű + nagyon pici borsikafű keverékével is (Ezeknek a fűszereknek igen intenzív az íze, úgyhogy egyszerre kevesebbet érdemes használni belőlük.)
Második megoldás: a zöldséget nem vágjuk egészen apróra, csak kis kockákra, majd kevés olívaolajon, nagyon forróra hevített serpenyőben hirtelen megsütjük. Ezután a főtt rizs/köles tetejére tesszük, és így tálaljuk. Az én receptem:
Hozzávalók:
- 1 nagyobb cukkini (kb. 300 g),
- 1/2-1/2 piros és sárga kaliforniai paprika,
- 2 tk. majoranna,
- 2 tk. bazsalikom,
- só ízlés szerint,
- magas hőfokra hevíthető olívaolaj.
Elkészítés:
- A paprikákat kicsumázzuk, a cukkininek pedig levágjuk a végét. A zöldségeket megmossuk, majd egyforma kis kockákra vágjuk.
- A zöld fűszereket egy kis tálban összekeverjük.
- Egy nagy serpenyőben felhevítünk kb. 1 ek. olívaolajat. Beleszórjuk a kaliforniai paprikát, és 4-5 percig, rázogatva vagy kevergetve sütjük. Hozzáadjuk a cukkinit és a zöld fűszereket. Összeforgatjuk, és 4-5 percig sütjük, amíg a cukkini puhább, de még roppanós lesz. Frissen, melegen tálaljuk.
3. Sült kápia paprika
Lajos Maritól tanultam, hogyan kell kápia paprikát sütni. (Az ő eredeti receptje egy sültpaprika-saláta, ami ecettel és fokhagymával készül, így hisztaminintoleranciában nem fogyasztható. A sült kápia paprika azonban magában is finom.)
Elkészítés:
- A sütőt előmelegítjük 220 °C-ra.
- A megmosott, kicsumázott paprikákat sütőpapírral bélelt lapos tepsire fektetjük.
- Ha nagy, vastag húsú paprikáink vannak, kb. 12-12 percig sütjük az egyik, majd a másik oldalukat. A vékonyabb paprikáknak elég kb. 6-6 perc. Addig kell sütni, amíg a héjuk itt-ott kissé megfeketedik, de nem ég meg.
- Sütés után tányérra tesszük őket, és egy másikkal letakarjuk. 10 percig állni hagyjuk, ezalatt a paprika átgőzölődik, így könnyen le tudjuk húzni a héját.
